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Column サン シー ゴー

3・4・5 歳向け栄養パワーがアップする、食材の簡単な組み合わせ方

2016.03.22

元気に育つために。栄養のパワーをいただきます!

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食卓は、赤・黄・緑の3色で!

働くママにとって、毎日の食事のメニューを考えることは、ひと仕事! 健やかな子どもに育てるためには毎日の食事の栄養バランスが大切……とは知っていても、いったい何をどのくらい摂らせればよいのか、途方に暮れてしまいます。そこで、簡単にバランスのいい食事を作るための目安を、女子栄養大学栄養クリニックの蒲池桂子先生に聞きました。

「食べ物の中には、私たちのからだにとって大切な栄養素がたくさん含まれていますが、中でも絶対に欠かせない三大栄養素が『タンパク質・糖質・脂質』。タンパク質は、筋肉や皮膚などからだのあらゆる部分をつくる材料に。糖質と脂質は、体を動かすためのエネルギー源となる栄養素。この三大栄養素がスムーズに働くお手伝いをするのがビタミンたちです。三大栄養素とビタミンを摂れる『タンパク質・炭水化物・野菜』を、それぞれ赤、黄、緑と覚えましょう」。お肉や魚は赤、ごはんやパン、麺類は黄色、野菜は緑。

「食卓を見て、この3色がもれなくそろっていればまずは大丈夫!」。そして、1食で食べる分量の目安は、「赤は手のひらにのるくらい、黄色はお茶碗1、2杯。緑は温野菜なら握りこぶし1個分、生野菜なら両手に山盛りいっぱい」。自分の手に合わせればOK、わかりやすい指針です。ぜひ今日から実践を!

1食で食べる分量は、自分の手が基準

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目安としては、お肉などのタンパク質なら片手にのるくらい。炭水化物は、お茶碗1〜2杯。野菜は両手にいっぱい(温野菜なら握りこぶし大)。

赤・黄・緑の栄養パワーをアップする食べ合わせ

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ニンジン+油 
ニンジンやほうれん草などの緑黄野菜に含まれるカロチン・ビタミンAは、油で炒めたりドレッシングをかけるなど、油といっしょに摂ると吸収されやすくなります。

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ほうれん草+チーズ 
ほうれん草など鉄分の多いものと、タンパク質をいっしょに摂ると、赤血球の生成を促します。貧血気味の人にオススメ。プルーンとヨーグルトもGOODな食べ合わせです。

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ごはん+納豆 
ごはんに含まれる糖質は、納豆や豚肉や胚芽、大豆などに含まれるビタミンB1といっしょに摂ると燃焼しやすくなります。胚芽米や玄米なら同時に両方摂れますね。

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大豆+ひじき 
大豆のタンパク質とひじきのカルシウムをいっしょに摂ると、カルシウムの吸収がよくなる理想的な食べ合わせ。ほうれん草とちりめんじゃこの組み合わせもGOOD。

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豆腐+かつおぶし 
互いに不足している必須アミノ酸をうまく補い合う絶妙の組み合わせ。また、かつおぶしに含まれるビタミンDが豆腐のカルシウムの吸収をよくしてくれます。

[ 教えてくれた人 ]蒲池桂子さん 女子栄養大学栄養クリニック教授。監修の『栄養素キャラクター図鑑』(日本図書センター)では、かわいいキャラクターたちが、栄養素のことを教えてくれます。「子どもといっしょに楽しく学んでくださいね」

※この記事の編集者による取材エピソードはこちら

イラスト○市川彰子 取材・文○石井栄子
(Hanakoママ37号より)