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妊娠中期のバランスごはんⅠ「豆乳坦々サラダうどん&焼きバナナ」

妊娠中期のバランスごはんⅠ「豆乳坦々サラダうどん&焼きバナナ」

つわりの時期には思うように食べられなかった妊婦さんも、妊娠中期にはようやくつわりから解放されて、食欲が出てきたのではないでしょうか。妊娠中期とは16~27週の時期のことで、日増しに成長する赤ちゃんの分までしっかり栄養を補給しなければならない時期です。

甘いものの食べすぎによる急激な体重増加は妊娠糖尿病を引き起こすリスクがあります。

一方で、妊婦さんのやせすぎやエネルギー摂取量が足りないと、産まれてくる赤ちゃんも栄養不足になり、低出生体重児になるリスクが高まります。妊娠中期は妊娠前と比べて1日あたりのエネルギーは+250kcal、たんぱく質は+10g、鉄分は+15mg、葉酸は+240µg多く摂取する必要があります。

赤ちゃんへの最高のプレゼントとなるような、バランスの良いレシピをご紹介します。

豆乳坦々サラダうどん+焼きバナナ

栄養バランスがよく、カラフルで食欲をそそります。

エネルギー860kcal ★★★★★

たんぱく質31g ★★★★★

鉄7mg ★★★★☆

カルシウム220g ★★★★★

葉酸355g ★★★★★

食物繊維11g ★★★★★

※1食に必要な栄養成分充足度を★の数で表しています。(★5つで100%以上)

豆乳坦々サラダうどん

ピリ辛で食欲をそそります。辛さはラー油で調整してください。

【材料(1人分)・調理時間15分】

冷凍うどん・・・1玉

長ネギ・・・5㎝程度

ほうれん草・・・2茎

トマト・・・1/2個

豚ひき肉・・・50g

【A】甜麺醤(テンメンジャン)・・・小さじ1

【A】料理酒・・・小さじ1

【A】すりおろしにんにく・・・小さじ1/2

無調整豆乳・・・100ml

【B】ねりごま(白)・・・大さじ1

【B】豆板醤(トウバンジャン)・・・小さじ1

【B】味噌・・・小さじ1

【B】鶏がらスープの素・・・小さじ1

【B】黒酢・・・小さじ1/2

ラー油・・・お好みで適量

【作り方】

トマトはくし切りに、長ネギは白い部分を千切りにして白髪ネギにし、ほうれん草は茹でてから食べやすい大きさに切る。

フライパンに豚ひき肉と調味料【A】を入れて混ぜ合わせ、中火で肉に火が通るまで炒める。

冷凍うどんを電子レンジで表示時間通り温めたら、冷水で冷やして水気を切る。

ボールに調味料【B】を入れて練り混ぜたら豆乳を少しずつ加えて溶きのばしてスープを作る。

器に③、①、②の順に材料を盛り付け、スープとお好みでラー油をかける。

【コメント】

ほうれん草は葉酸や鉄分が豊富に含まれているので、妊娠中に積極的に摂りたい食材です。下茹でするのが面倒な人は、生で食べられるサラダほうれん草を使うのもおすすめです。

また、辛いのが苦手な方やお子さんの分も一緒に作る場合は、豆板醤とラー油を抜きにして作ると、辛味の無いまろやかな味わいになりますよ。

焼きバナナ

バナナは焼くと甘みが増します。黒こしょうが味のアクセントに。

【材料(1人分)・調理時間10分】

バナナ・・・1本

バター・・・5g

くるみ・・・6粒程度

粗びき黒こしょう・・・少々

【作り方】

バナナを2cm幅の斜め切にする。

フライパンにバターを入れて中火で熱し、バターが溶けたらバナナを加えて焼色がつくまで焼く。

砕いたくるみを加えて軽く混ぜ合わせる。

器に上記で作ったくるみ入り焼きバナナを盛り付け、粗びき黒こしょうをふりかける。

【コメント】

バナナは食物繊維や葉酸が豊富に含まれているので、妊娠中に積極的に摂りたい食材です。

また、良質な脂肪酸やビタミン、ミネラルを多く含むくるみもおすすめの食材です。

妊娠初期のつわりから開放されて食欲が増したり、甘いケーキやお菓子を無性に食べたくなる人も多いと思います。

しかし、ここはグッとこらえてバランスの良い食事をしっかり食べ、適度に体を動かすことで、赤ちゃんのために体重管理と体調を整えていきましょう。

阿知和 梨香

阿知和 梨香食育アドバイザー

大手食品メーカーで10年間商品開発を担当し、数多くのヒット商品を発売。現在は子ども料理教室「食育クッキング」を主宰する傍ら、内閣府食品安全委員会の専門委員も勤めている。instagram.com/shokuikucooking

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