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妊娠後期の減塩ごはんⅢ「2種のソースで食べる野菜と鶏のせいろ蒸し」

妊娠後期の減塩ごはんⅢ「2種のソースで食べる野菜と鶏のせいろ蒸し」

前回まで、妊娠後期の食事はバランスの良い食事に加えて減塩を心がけることが大切とお伝えし、減塩メニューをご紹介しました。減塩でもおいしく食べられるポイントは、「スパイスを効かせる」ことと、「うま味の相乗効果で素材の味を引き立てる」ことです。

とは言え、私たち日本人は味噌や醤油、漬物やみそ汁など、塩分の多い調味料や料理を好んで食べるため、塩分を摂りすぎる傾向があります。

そこで、余分に摂ってしまった塩分を体内から排出するのに役立つ栄養素が「カリウム」です。

カリウムは腎臓に働きかけてナトリウムの吸収を抑制し、尿への排出を促進する働きがあり、塩分の摂り過ぎを調節するのです。

今回は、カリウムを多く含む食材を使った減塩メニューをご紹介します。

(※腎臓病などの疾病を有する場合にはカリウムの摂取制限が必要な場合があるため、医師の指示に従ってください。)

おすすめの調理方法

カリウムは、野菜や果物、海藻類やいも類などの生鮮食品に多く含まれますが、加工や精製が進むと含量は少なくなっていきます。

また、水に溶ける性質があるため、水にさらしたり、煮たり茹でたりすることにより、食材によっては調理前の7割程度減少してしまうものもあります。

そこでおすすめの調理方法が「せいろ蒸し」です。蒸すことでカリウムの栄養素の損失を防ぐだけでなく、素材の味が引き立ちおいしく出来上がります。

また、せいろは使った後は洗剤で洗う必要がなく、お湯で洗い流して乾かすだけなので後片付けが簡単なのです。そのまま食卓に出せるのも洗い物が減って嬉しいポイントですよね。

妊娠中だけでなく、出産後の赤ちゃんのお世話で忙しい時期にも助かる調理器具です。

詳しいせいろの選び方や使い方は、

『「せいろ」を使って時短&ヘルシー!忙しい主婦にこそおすすめの「せいろ」活用術』

https://hanakomama.jp/lifestyle/109501/

をご覧ください。

2種のソースで食べる野菜と鶏のせいろ蒸し

2種類のソースで飽きずに最後まで食べられます。

エネルギー797kcal ★★★★★

たんぱく質35g ★★★★★

鉄8mg ★★★★★

カルシウム352g ★★★★★

カリウム2169㎎ ★★★★★

葉酸352g   ★★★★★

食塩相当量1.9g

※1食に必要な栄養成分充足度を★の数で表しています。(★5つで100%以上)

※1日の食塩摂取量の基準は18歳以上の女性で6.5g未満。

【材料(1人分)・調理時間25分】

鶏もも肉・・・100g

ブロッコリー・・・1/4株

さつまいも・・・1/4本

小松菜・・・1/3束

しめじ・・・1/3パック

かぼちゃ・・・スライス4枚

玄米ごはん・・・お茶碗1杯

<ラー油ポン酢ソース>

【A】ポン酢しょうゆ・・・大さじ1

【A】食べるラー油又はラー油・・・小さじ1/2

【A】黒ごま・・・小さじ1

【A】おろししょうが・・・小さじ1/2

<ごまだれ>

【B】練りごま(白)・・・小さじ2

【B】きび砂糖・・・小さじ1

【B】酢・・・小さじ1/2

【B】しょうゆ・・・小さじ1

【B】水・・・小さじ1

【B】白ごま・・・小さじ1

【作り方】

①鶏肉は一口大に、小松菜は7cm幅に切る。ブロッコリーは小房に分けて、しめじは根元を切ってほぐす。さつまいもとかぼちゃは皮ごと5mm厚さにスライスする。

②せいろに野菜を並べる。鶏肉は小松菜の上にのせて蓋をして、中火で10~15分火が通るまで蒸す。

③2種のソースを作る。ラー油ポン酢ソースは材料【A】をすべて加え混ぜ合わせる。ごまだれは材料【B】を練りごま、砂糖、酢、しょうゆ、水、白ごまの順に加えながら都度良く混ぜ合わせる。

④蒸し上がった野菜と鶏肉に2種類のソースをつけていただく。

【コメント】

ソースを「かける」よりも「つける」ことで、ソースの量を少量に抑えられるので減塩効果があります。

辛味を効かせたさっぱりポン酢ソースと、まろやかなコクのごまだれの異なる味わいのソースで、飽きることなく最後まで食べられますよ。

最後に

いよいよ出産まであと少し。約10か月間、よく頑張りましたね。

お腹の中の赤ちゃんと一緒にいられるのも残りわずかです。

安心して出産を迎えるために、最後までしっかり気を抜かずに食事管理と体調管理を心がけて、あと少しの妊婦生活を楽しんでくださいね。

阿知和 梨香

阿知和 梨香食育アドバイザー

大手食品メーカーで10年間商品開発を担当し、数多くのヒット商品を発売。内閣府食品安全委員会の専門委員の経歴を持ち、現在は子ども料理教室「食育クッキング」を主宰している。自治体主催のパパと子ども向け食育講座の講師や、企業で幼児食の開発アドバイザー等も務めている。instagram.com/shokuikucooking

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