妊婦におすすめの食べ物ってどんなもの？気をつけたい食べ物も紹介
妊娠すると、どんな食べ物を食べていいのか気になるママも多いでしょう。赤ちゃんのことを考えて、できるだけ体に良いものを摂りたいですよね。今回は、妊婦さんにおすすめの食べ物と避けておきたい食べ物を紹介します。
妊婦さんにおすすめの栄養素5つ
妊娠中はお腹の赤ちゃんのためにも、食事に気をつけたいものです。ここからは妊婦さんにおすすめの栄養素と含まれている食べ物についてそれぞれ紹介していきます。
1.鉄分
妊娠中は貧血になりやすく、また血液が不足するとお腹の赤ちゃんにじゅうぶんな酸素や栄養が届きにくくなります。そのため、鉄分は積極的に摂取したい栄養素です。
鉄分が摂取できる食べ物は以下のとおりです。
- 大豆食品：納豆・木綿豆腐・豆乳 など
- 卵
- 赤身の肉・魚類：牛、豚レバー・牛もも肉・カツオ など
- 貝類：牡蠣・あさり など
- 緑色野菜：小松菜・ほうれん草 など
2.カルシウム
カルシウムは、赤ちゃんの骨や歯を作るために大切な栄養素です。普段から不足しがちな栄養素なため、妊娠中は特に気をつけてカルシウムをとり入れていきましょう。
カルシウムが豊富に含まれる食べ物は、以下のとおりです。
- 乳製品：牛乳・チーズ・ヨーグルト など
- 大豆食品：木綿豆腐・納豆 など
- 小魚類：シラス干し・桜エビ など
- 野菜：小松菜・水菜・モロヘイヤ など
- 海藻類：わかめ・昆布 など
3.たんぱく質
ママと赤ちゃんの筋肉や血液など、たんぱく質は体をつくるための大切な栄養素です。
良質なたんぱく質が豊富な食べ物は、以下のとおりです。
- 肉類：牛もも肉・豚もも肉・鶏むね肉 など
- 魚類：カツオ・鮭 など
- 乳製品：牛乳・ヨーグルト・チーズ など
- 卵
- 大豆食品：木綿豆腐・レンズ豆・豆乳 など
4.葉酸
葉酸は、赤ちゃんの発育に重要な栄養素です。特に妊娠初期は、細胞分裂が活発におこなわれます。この細胞分裂を促し、DNAの形成を助ける葉酸は欠かせません。
また葉酸には、赤ちゃんの脳や神経、脊髄の異常疾患である神経管閉鎖障害のリスクを抑えるはたらきも期待できるため、積極的にとっていきたい栄養素です。
葉酸を多く含む食べ物は、以下のとおりです。
- 緑黄色野菜：ブロッコリー・ほうれん草・枝豆・アスパラガス・かぼちゃ など
- 大豆食品：納豆・きな粉 など
- 海藻類：焼きのり など
- 果物：いちご・ドライマンゴー・バナナ など
5.食物繊維
妊娠中はつわりなどで食事が偏ったり腸の働きが鈍くなったりするため、便秘になりがちです。便秘を改善してくれる食物繊維も、積極的にとっていきましょう。
食物繊維を多く含む食べ物は、以下のとおりです。
- 海藻類：わかめ・ひじき・昆布 など
- きのこ類：きくらげ・しいたけ・しめじ など
- いも類：さつまいも・長いも・里いも など
- 豆類：納豆・えんどう豆・きな粉 など
- 野菜類：切り干し大根・ごぼう・モロヘイヤ など
妊婦さんが避けた方がいい食べ物
逆に妊婦さんが避けた方がいい食べ物もあります。それぞれ詳しく見ていきましょう。
生魚介類・生肉・生卵
魚介類には水銀が体内に蓄積されていることがあります。水銀は赤ちゃんに先天性異常などの影響を及ぼす可能性があるため、食べる量に気をつけましょう。
また生魚や生肉には、寄生虫のトキソプラズマが付いている場合があります。食べるときにはトキソプラズマが死滅する65℃以上に加熱することが大切です。
生卵にはサルモネラ菌が付着している場合があり、嘔吐や下痢を引き起こします。サルモネラ菌は75℃で1分以上加熱することで死滅するため、しっかりと加熱して食べましょう。
カフェイン・アルコール含有物
カフェインの過剰摂取は、赤ちゃんの低体重や流産、早産につながる可能性が高まります。また鉄分の吸収を阻害するため、貧血になりやすいことも心配です。カフェインを含む飲み物は、1日1～2杯を目安にしましょう。
アルコールは赤ちゃんの精神や脳の発達に影響し、胎児性アルコール症候群のリスクが高まります。流産を引き起こす危険性もあるため、妊娠中にアルコールの摂取はやめましょう。
ナチュラルチーズ
非加熱・未殺菌のナチュラルチーズには、リステリア菌が付着している場合があります。食中毒を起こすと、発熱や嘔吐、下痢などの症状を起こし、重症化することも。妊婦さんの場合は流産や早産の危険性もありますので、避けた方が無難です。
バランスよく食べ物を摂取しよう
妊娠中は避けたほうがいい食べ物に注意し、赤ちゃんの成長に大切な栄養素を積極的にとり入れることが大切です。ママと赤ちゃんのためにも、バランスよく栄養素が含まれている食べ物を摂取していきましょう。
Hanakoママ編集部
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