子育てママのお悩み解決メディア
体重増加が止まらない…妊娠中の体重を増やさない3つの方法を紹介
2020.09.17 by Hanakoママ Hanakoママ

体重増加が止まらない…妊娠中の体重を増やさない3つの方法を紹介

初めての出産では、どのように体型や体重が変化していくのかわからないもの。妊娠中は体重が増えすぎても、増えなさすぎても良くありません。しかし、妊娠中は女性ホルモンの影響により体重は増えやすいため、体重管理には注意が必要です。

本記事では、妊娠中に推奨される体重増加量の目安や、体重を増やさない方法を紹介します。体重の増加が気になるママは参考にしてくださいね。

適正体重ってどれくらい?

厚生労働省によると、推奨される妊娠中の体重増加量は、妊娠前の体重により異なります。まずは、妊娠前の自分のBMI(Body Mass Index)を割り出し、自分がどの体型に当てはまるのかを調べましょう。

妊娠中における理想の体重増加の目安

はじめに、妊娠前の体重と身長からBMIを計算します。BMIは、次の計算式で求められます。

BMI=体重(kg)÷ 身長(m)÷ 身長(m)

たとえば、体重52kg、身長160cm(1.6m)の人の場合は、BMI=52÷1.6÷1.6=20.312となります。

厚生労働省が推奨している妊娠中の体重増加量の目安は次のとおりです。妊娠前のBMIから、どれくらいの体重増加が許容範囲なのかを把握しましょう。ただし普段から肥満ぎみの人は、医師と相談しながら体重管理に努める必要があります。

  • 低体重(BMI18.5未満):9〜12kg
  • 普通体重(BMI18.5 以上 25.0 未満 ):7〜12kg
  • 肥満(BMI25.0 以上 ):個別に対応

増えやすい妊娠中期〜後期はさらに注意

妊娠初期は赤ちゃんがまだ小さく、それほどママの体重に変化はみられません。妊娠中期から後期になると、赤ちゃんもぐんぐん成長し始めるためママの体重も次第に増えていきます。

厚生労働省が、妊娠中期から後期における1週間あたりの体重増加量を次のように示していますので、参考にしてください。

  • 低体重(BMI18.5未満):0.3〜0.5kg/週
  • 普通体重(BMI18.5 以上 25.0 未満 ):0.3~0.5kg/週
  • 肥満(BMI25.0 以上 ):個別に対応

妊娠中の体重を減らす3つの方法とは

妊娠初期のつわりが終わる頃には食欲も出始め、ついうっかり食べ過ぎてしまうというママも。ここでは、妊娠中の体重を減らす方法を3つ紹介します。

食生活ですぐ増える体重を管理する

妊娠前の成人女性における、1日あたりの摂取エネルギー量は2,000kcal前後です。妊娠すると、赤ちゃんのために摂取エネルギー量を増やしていかなければなりません。妊娠初期では1日当たりプラス50kcal、妊娠中期ではプラス250kcal、妊娠後期ではプラス450kcalが目安です。

摂取量も大事ですが、食事内容はさらに重要です。甘い物や炭水化物の量は普段と同じくらいに留め、野菜や果物、肉、魚などで摂取エネルギー量を増やしましょう。

軽めの運動で妊娠中の体重を維持する

妊娠中でも経過が良好であれば、軽めの運動は体重維持のためにもおすすめです。ウォーキングやマタニティヨガ、またストレッチなどで適度に体を動かすと血行が良くなり、首や肩のコリまた腰痛の予防や改善も期待できます。

ただし持病を持っている場合や切迫流産のリスクがある場合など、運動を控えたほうが良いママもいるため、医師に相談しながら行いましょう。

ストレスを減らし体重を増やさない

妊娠中は、女性ホルモンなどの影響から、気分が落ち込んだりよく眠れなかったりとストレスを溜めがちです。ストレス発散のため、食事量が増えてしまうママもいるでしょう。散歩をしたりゆっくりお風呂につかったりして、ストレスを減らすように心がけましょう。

体重増加に気をつけて健やかな妊娠生活を

ママの体重があまりにも増えすぎると、出産にも悪影響が出かねません。また、妊娠中から体重増加に気をつけることで、出産後も元の体重や体型に戻りやすくなります。体重増加に気をつけながら、健やかな妊娠生活を送るように心がけましょう。

Hanakoママ

Hanakoママ編集部

マガジンハウス発行のWebマガジン『Hanakoママ(ハナコママ)web』。子育て中のママとキッズがハッピーになる、子連れのおでかけ、ファッション、ビューティ、絵本、写真投稿、育児のお悩み相談などの情報満載。パパの子育てを応援するコラム&トピックスも。instagram.com/hanako_mama

Hanakoママさんの記事一覧 →