妊婦になると寝られない？妊娠と睡眠の関係と対処法を紹介
寝つきが悪くてイライラする。 ほとんどの妊婦が不眠を経験すると言われていますが、なぜなのでしょうか？ 今回は、妊娠と睡眠の関係と眠れないときの対処法を紹介します。
妊婦になると夜、寝られないのはなぜ？
妊婦になると眠れなくなるという人は珍しくないようです。眠れない原因を妊娠時期別に紹介します。
【妊娠初期】
- 基礎体温の上昇
- プロゲステロンにより、日中眠くなる
妊娠初期は、妊娠を維持するために、体温が上昇します。結果、寝つきが悪くなったり、寝苦しくなったりする人もいるようです。
また、妊娠初期に分泌されるプロゲステロンの影響で、昼間に眠くなる時期でもあります。短時間であれば夜に響きませんが、長時間の昼寝は夜の睡眠を妨げる可能性が出てくるでしょう。
【妊娠中期】
- エストロゲンが眠りを浅くする
- 運動量が減る
中期になると、不眠を招くと言われているエストロゲンが優位になり、寝つきが悪くなります。また、お腹が大きくなる頃なので、動くのがきつくなり運動量が減る人も。運動量が減ると疲れも減るので、夜眠れなくなるのです。
【妊娠後期】
- お腹による圧迫
- 出産への不安・緊張
後期に入ると仰向けになっても横向きになってもお腹が大きいため、圧迫感を感じ、眠りが浅くなる人もいます。さらに、お産が近づいている緊張感も快眠を遠ざける原因といえるでしょう。
寝られないときに試したい対処法5つ
日中に軽い運動を行い、昼寝を短くして、規則正しい生活を心掛けたいですよね。
自律神経を整え、寝る1～2時間前に入浴を済ませます。寝る1時間前からはスマホやテレビを見ないようにすると、スムーズに入眠できるので、眠れないという悩みが軽減されるでしょう。
昼間に軽めの運動をする
妊娠中の肥満防止にも繋がる運動は、夜の快眠にも繋がります。おすすめは、ウォーキングやマタニティヨガ、マタニティスイミングなどです。心地よい疲労感が、質の良い睡眠に導いてくれますよ。
昼寝は短めに
昼寝は15～30分程度におさめましょう。タイミングは、15時より前。時間が長すぎる場合や、15時以降に取る昼寝は、睡眠リズムを崩してしまいます。
自律神経を意識して生活する
快眠に重要なのは、リラックスと規則正しい生活習慣で、自律神経を整えることです。朝は太陽の光を浴びて身体を起こしてから活動を開始しましょう。血流を促進してさらに目を覚ますためには、朝食は必須なので抜かないように。
夜は、ノンカフェインの温かい飲み物を飲むとリラックスできるので、スムーズに入眠できるでしょう。
入浴は朝ではなく就寝前に
入浴は、眠りにつきたい時間の1～2時間ほど前に済ませましょう。40℃程度のぬるめのお湯にゆったり浸かることで、副交感神経が高まり眠りにつきやすくなります。
また、湯船につかることによって身体の深部温度が一時的に上昇。入浴後、徐々に体温が下がることで眠りを誘います。
寝る前のスマホやテレビはNG
スマホやテレビなどの電子機器は、ブルーライトにより発光。睡眠を促す物質であるメラトニンを減少させる作用があるため、睡眠の質を下げる原因となります。
睡眠の1時間前からはスマホやテレビは控えるようにすると、入眠直後からノンレム睡眠に入れるため、睡眠の質も高くなりますよ。
薬は極力避けよう！服用は病院に相談を
対処法はいわば生活習慣なので、1日2日で変えることは難しいかもしれません。
病院に相談すれば睡眠薬を処方してもらえるかもしれませんが、赤ちゃんに影響がないとは言い切れず、また、妊娠期間中を通して睡眠薬を飲み続けるわけにもいかないでしょう。
まずは対処法を一定期間、継続してみることをおすすめします。運動して生活リズムが整ってくれば、すんなり眠りに落ちる日も増えてくるでしょう。
Hanakoママ編集部
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