働くママのウェブマガジン

Column オ イッチ ニー

0・1・2 歳向け今からでもまにあう産後ケア。子育てに大切な「ママの元気」を取り戻そう!

2019.05.22

子育てに大切な「ママの元気」を取り戻そう!

産後

育児に家事、そして仕事。毎日ノンストップの働くママたち。肩こりや腰痛、睡眠不足に悩まされていませんか?これ、実は産後のケア不足が尾を引いているのかもしれません。

「子どもをケアする存在である母親だからこそ、まずは自分自身のケアを!」。そう話すのは、産後ケアを通して、女性の心と体を健やかにサポートする認定育NPO法人『マドレボニータ』代表、吉岡マコさん。

「オイッチニー世代のママたちは、まだまだ抱っこや授乳などで体中に痛みやこわばりを感じているのでは。赤ちゃんの睡眠に合わせていると夜も眠れないという人も多いかもしれません。近年、心のケアの重要性は理解されはじめましたが、体のケアはあとまわしになりがち。でも、体を動かすと心もすっきりするんですよ。体と心はつながっています。体を動かして痛みや疲れを取りのぞいていけば、心にも余裕ができ、育児がもっと楽しくなります。パートナーともイライラせず落ち着いて話ができるので、夫婦仲も改善。子育てや夫婦げんかに疲れて悩んだときには、〝まず運動!〞を思い出してみてくださいね」

産後ママの不調にさよなら!
今からできる簡単セルフケア

\腰も肩も痛い~!/
A. 抱っこの仕方、合っていますか?
子どもを腰骨に乗せる抱っこは腰に負担大。背骨が湾曲し、全身の歪みの原因にも! 正しい抱っこ姿勢は、腹筋や背筋を鍛え、シェイプアップにも役立ちます。

抱っこの仕方

 
 
\細切れ睡眠で寝不足です…/
A. 短時間でも高品質の睡眠を!
夜間授乳や夜泣きなど、ママの睡眠不足は深刻。呼吸による自律神経の調整で、リラックスできる副交感神経にスイッチ! 寝つきやすく、短時間でも質の高い睡眠に導くので、就寝前の習慣に。

1 あお向けに寝てひざを立てる

体操_1

あお向けで両ひざを立て、片手はみぞおちの下あたり、もう片方の手を指先が恥骨に触れるよう下腹部におきます。肩の力を抜いてリラックス。

2 息を吸いながら骨盤を恥骨方向へ傾ける

鼻から息を吸い、おなかを膨らませながら骨盤をゆっくり恥骨の方へ傾けます。腰が反り、床から浮き上がるのと同時に首も反らせ、あごを天井に向けます。このとき、首の後ろも床から浮きあがります。

体操_2

3 息を吐きながら骨盤をみぞおち方向へ傾ける

「スー」っと少しずつ息を吐いておなかをへこませながら、ゆっくり骨盤をみぞおち方向へ傾けます。腰が床につき、尾骨が浮き上がる動きに合わせて、首の後ろ側を伸ばし、あごを引いた状態にもどしていきます。
骨盤、背骨、頭蓋骨の動作が呼吸と連動するのを意識しながら、2 ~ 3 をくり返します。

体操_3

出典:産前産後の準備アプリ「ファミリースタート」
https://www.madrebonita.com/familystart

吉岡マコさん

[ お話を聞いた人 ] 吉岡マコさん

認定NPO法人マドレボニータ代表。東京大学大学院で運動生理学を専攻していた1998年に出産。産後ケアの重要性を体感し、産後のリハビリプログラムを開発。全国約20都道府県で教室を開催。
www.madrebonita.com

編集・文○藤沢あかり