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今すぐ改善できる!子どもの夜更かしの原因と解消法は?

今すぐ改善できる!子どもの夜更かしの原因と解消法は?

子どもが全然寝ない! 子どもの夜更かしが続いている……。お子さんの夜更かしに悩む親御さんは多いと思います。しかし、なぜ夜になっても眠らないのでしょうか? 今回は、夜更かしの原因と対策をご紹介します。

母親の忙しさが子どもの夜更かしの原因に。

女性の活躍が掲げられている時代ですが、母親が働いている家庭では母親の労働時間が長いほど、22時以降に就寝する子どもの割合が多いことがわかっています。親のライフスタイルによって子どもの夜更かしが起こっている現実も把握しながら、対策に取り組みましょう。

子どもの夜更かし解消法とは?

子どもの夜更かしにアプローチする方法をご紹介します。まずは続けることが大切です。できることから、生活に取り入れていきましょう。

子供の夜更かしを解消するために夜できること。

■睡眠儀式でだんだん暗くする

子供が眠りやすくするためにできる簡単な方法は、照明の調整です。白い光は脳が覚醒してしまうため、眠る前はできるだけ黄色い光に変えましょう。そして、照明の段階調節機能がある場合は、だんだんと暗くすることで眠りやすくなります。

もし、照明に調節機能がない場合は、寝る場所の電気は消し、その他の場所の照明をつけて、明るさを調節するのもおすすめです。

■寝る前はスマホ、テレビ、ゲームをシャットオフ

子どもの夜更かしの原因とされているのがスマホ、テレビなどのブルーライト。眠くなるホルモン「メラトニン」が抑制され、覚醒してしまうと言われています。テレビは眠る前の1時間前には消すように、スマホやゲームも同様に寝る前までしている場合は習慣を見直しましょう。

我が家では、夜にゲームをすると眠れなくなるため、朝ならしていいよ、と代替案を提案しています。

■就寝時間を決める

私の子どもは2人とも発達障害です。だから、睡眠の質も悪く、20時、21時と時間を決めても、その時間に眠れることはありませんでした。

それでも、寝る時間は20時40分と決めて、この時間になると絶対に眠らなければならないという意識付けをしてきました。しかし、5歳になるまで、2人とも眠れたことはほとんどありません。23時を過ぎても起きている毎日。夜中も叫びますし、突然起き出します。疲れ切った自分が先に眠ってしまうことがほとんどでした。

それでも決めた就寝時間に完全消灯して、その効果が現れ始めたのは子どもが5歳になってからです。上の子は、小学生になり日中の過ごし方がルーティーン化されたことで、夜の就寝時間もしっかり定着しました。

下の子は、通えなかった保育園を転園させて、日中の充実度が上がってからは眠りやすくなりました。やはり、ストレスを抱えていては子どもでも眠りづらいのだと思います。

子どもの夜更かしの原因は、「なんとなく夜更かししてしまう」ことが多いそうです。だからこそ、「この時間は眠る時間だよ」と言い続けてあげることは大事です。できないからそれを許容してしまうのではなく、しっかりと提示してあげることで、夜更かしは良くない、決まった時間に寝ようと行動が変容してくる時期が必ず訪れます。

■眠りやすい温度調節をする

眠るためには、深部体温をストンと下げるといいそうです。そのために、寝る前に体温をじわじわと上げていくのです。いちばん良いのはお風呂。しっかり温まった後、だんだん体温が下がっていくと眠りやすいといわれています。

とはいえ、幼い子供を持つ親御さんたちは、早めにお風呂に入れている方も多いと思います。そこで眠りやすくなるための温度調節には、夏場はクーラーとアイスノン、冬場はゆたんぽの活用がおすすめです。

夏は、体が暑いので寝る直前にクーラーを効かせ、一気に体温を下げます。アイスノンも併用すれば、より短時間で眠りやすい状態を作れます。そして冬場は、ゆたんぽで一回身体を温めます。子どもは暑がりなので、暑い! となり、ゆたんぽを除いてあげればその後にスーッと眠ります。

温度に緩急をつけるのがポイントです。

■寝るときの合図を決める

睡眠儀式として本を読む、というのがあります。しかし、私の子供たちの場合は、本を読むと興奮し、夜更かしを助長させるという問題がありました。『おやすみロジャー』は読んでいる私だけが眠くなり、子供たちは目がランランとしていく……。そこで、眠りの合図をオルゴールにしました。この睡眠導入用オルゴールはyoutubeなどで探して流すだけなのですが、効果が出たのには理由があります。下の子は1歳から保育園に入り、お昼寝の時はオルゴールを聴いて眠っていたのです。だから、睡眠時のオルゴールに馴染みのない上の子には、さほど効果は感じられませんでした。それでも、”心地良い”という感覚から眠れていたので、何か寝るときの合図を決めて続けることは、夜更かし解消法につながると実感しています。

子供の夜更かしを解消するために朝できること

■朝日を浴びる

夜更かし改善に言われる有名な方法ですが、朝日を浴びると夜眠りやすくなります。人間の体は、朝日を浴びた10時間後に眠くなるようにできているそうです。

だから、起きたらまずいちばんにカーテンを開け、できるだけ朝の光を浴びさせましょう。たったこれだけで、眠る準備が整えられるのです。

早寝を促すよりも、早起きをさせて。当たり前のことですが、視点を朝に切り替えて朝生活を充実させるだけで、子供の夜更かしも改善しやすくなります。

子供の夜更かしを解消するために昼できること

■思いっきり遊ぶ

子供が夜更かしをしないようにするために、日中は思いっきり体を動かせるようにするのも眠りやすくするために必要なことです。

公園などの屋外は太陽の光も浴びれるのでおすすめですが、忙しくて、下のお子さんがいて、など様々な理由で思うように外出できない親御さんも多いと思います。そんな場合は、部屋の中で体を動かすだけでも大丈夫です。1日中じっと座って折り紙や塗り絵をしているより、体を動かした方が眠りやすくなります。

テレビを見せて一緒に踊らせたり、youtubeで体操を見せたりするだけでも一緒に体を動かしてくれます。少し大きくなると恥ずかしさやうまくできないなどの理由から子どもが体を動かすことを躊躇うこともあると思いますが、最初だけ親御さんが一緒にやってあげることで、あとは自分なりに楽しめる場合もあります。ゲームなどでも体を一緒に動かせるものが発売されているので、活用するのもひとつの手です。

■しっかり甘えさせる

大人でも日中にストレスがあると、夜眠りづらく、夜更かししてしまった経験がある方は多いと思います。日中のストレスは、大人同様、子どもも抱えています。学校、幼稚園、保育園など集団の場でがんばっていることもありますし、自宅でママと2人きりでも自分が思うようにできないストレス、兄弟姉妹がいることにるストレスなど、子供なりに葛藤してがんばっています。

だから、子どもを思いっきり甘やかすスペシャルタイムを作るのも、夜更かし抑制に効果的です。私の場合はあまり時間が取れず、結局寝る前に特別な時間を設けていますが、それでも大丈夫です。子どもの好きなこと、したいことにしっかり向き合う時間を作ります。寝る前に取れば、満たされた気持ちも生まれ眠りやすくなります。

子どもの夜更かし解消は、日々の習慣作りから

子どもの夜更かしは、少しの心がけで眠れるようになることがたくさんあります。

どんなに疲れていても、気持ちが満たされていなければなかなか眠れません。眠る直前だけでも「愛してるよ」と子どもががんばった1日分を丸ごと認めてあげて、夜更かしをなくせると良いですね。

いろは

いろはライター・エディター

ASD、ADHD、LDの9歳男児、6歳女児と3人で暮らす。早稲田大学在学中に週刊誌の編集アシスタントを経験したことをきっかけに、今に至る。

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