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育脳ごはんのすすめ お子さんの脳の質を上げるための生活とは
2020.10.19 by やない あつこ やない あつこ

育脳ごはんのすすめ お子さんの脳の質を上げるための生活とは

乳幼児期には脳を活性化させることが大事、というのを耳にしたことはありませんか? もちろん乳幼児期は体も心も発達が目まぐるしい大切な時期なので、体全体の成長を考える必要があるのですが、中でも特に「脳の成長」は大切だと言われています。脳を育てるのに必要不可欠なのは、やはり食事。どんな食生活、食スタイルを意識すると良いのか? 脳を育てる「育脳ごはん」について考えていきたいと思います。

乳幼児期に脳の成長が大切な理由

脳は生まれてから6歳くらいまでに急激に発達し、おおよそ大人の脳神経の90%くらいにまで成長すると言われています。これは他の体の部位と比べても急激に早いスピード。この時期にしっかりと脳を活性化させることが大切になってきます。

また、ニューロンという神経細胞が脳には存在しており、これがネットワークを作ることで話したり、文字を書いたりなど複雑なことができるようになっていきます。このニューロンの働きに大事な役割を持つのがシナプスという接点。これは0歳の時に激増し、1歳でピークを迎え、その後使う回路は強化され使わない回路はなくなっていきます。その選択の節目が3歳ごろと言われているので、その頃までにどんな刺激を受けるかが大事と言われているのです。

このように脳は乳幼児期において成長がめまぐるしく、脳の活性化を意識することがお子さんにとって大切になってきます。では、脳を活性化させるために必要なことは?

ここでは脳を育てる=育脳ごはん について考えていきます。

脳を働かせるためには、まず朝ごはん!

脳をしっかりと働かせるために必要不可欠な栄養素、それはブドウ糖。脳はエネルギー源を貯蔵する仕組みがわずかしかなく、ブドウ糖は食事から摂取した後7~8時間で効果が切れてしまうと言われています。脳は寝ている間にも動いているので、朝になるとこのブドウ糖はすっからかんに。つまり、脳にとって大切なブドウ糖をしっかりと摂取するには朝ご飯が欠かせないということです。

大人もそうだと思いますが、お子さんの食事でも朝ごはんは大切なんだ、ということを頭に置いておいてくださいね。

では実際に、どんな朝食がいいの?

朝ごはんにブドウ糖を摂取することは大事なのですが、ブドウ糖は主に穀物、果物、はちみつなどに多く含まれています。中でもお米は約77%が糖質でできているので、効率よくブドウ糖を摂取することができます。(はちみつはボツリヌス症のおそれがあるので1歳未満のお子さんには食べさせないように)

また、先ほど説明した脳の神経細胞のつなぎ目となるシナプスが刺激を受け変化をするためには、ブドウ糖だけではなく色々な栄養素がないとうまく働きません。単品の炭水化物だけを摂取するとインスリンが分泌され疲れやすい、集中力がなくなるといったことにもなります。できるだけ朝食は、ご飯だけ、パンだけ、ではなく主食+おかずの献立を組み立てるようにしましょう。

パンよりご飯の方が血糖値が上がりにくく、また脳の神経細胞がしっかりと詰まるとも言われているので、できればご飯がおすすめなのですが、でもやっぱりパンが好き! というご家庭もありますよね。そんな時には、たまに米粉のパンや全粒粉のパンなど、血糖値が上がりにくい種類を選んでみたり、パン単品ではなく、おかずと一緒に食べるといった工夫をしてみて下さい。

育脳に必要な栄養素

脳をしっかり育てるために必要な栄養素は

脳を働かせる「炭水化物(糖質)」

脳を作る「質の良い脂質」

血液や筋肉を作る「タンパク質」

基本的にこの3つ。炭水化物は先ほど説明した通りですが、脳は水分を除くと60%は脂質でできており、その残りは主にタンパク質になのでそれらが十分にないと脳がうまく育たないと言われています。

油にはいろんな種類がありますが、ぜひ取り入れたいのがDHAを含む青魚や質の良い油(えごま油、アマニ油など)。特にDHAは、脳の神経細胞のつなぎ目となるシナプスを増やす働きがあるので、これが多いほど賢い脳と言えます。特に青魚に多く含まれるので、イワシ、サバ、サンマなどの魚や手軽に缶詰を利用するのもおすすめ。えごま油やアマニ油といった植物性の脂質を摂取するなら、加熱には弱いので生の状態で1日ほんの一口を食べるようにしてみて下さい。

もう1つ大切なのがタンパク質。タンパク質であるアミノ酸は20種類ありますが、必須アミノ酸という食事によって摂取しなければいけないものは、大人は9種類ですが子どもは10種類となっています。 そのバランスをうまく含むのが卵や肉、魚、大豆など。こういったタンパク質を2種類以上摂るようにすると、アミノ酸をカバーすることができます。

例えば朝ご飯なら、卵焼きをそえる、納豆をかける、ご飯にしらすを乗せる…といったシンプルなものでOKです。

育脳ごはんのために今日からできること

いきなりおかずの種類を増やしたり、内容をガラッと変えたりするのは大変なこと。大がかりにやるのではなく、すぐにできることから始めるだけで全然違います。

・朝に一から作る必要はない! 前日のものや作り置き、冷凍を活用する

1日で一番忙しい朝は、食事作りに時間をかけていられないもの。冷蔵庫や食品庫にあるもので、というスタンスで取り組んでみましょう。

・最初はプラス一品から始めてみる

いきなりおかずをたくさん増やすのではなく、一品増やしてみよう、という気持ちで大丈夫。

・ごはんに一品加えられるような「ちょい足し食材」をうまく活用しよう

手軽に加えることができるちょい足し食材、例えばごま、青のり、鰹節、しらすといった食材をごはんにトッピングするだけでも全然違います。

・ごはん(お米)の日を作る、または米粉パンや全粒粉のパンを取り入れてみる

もし朝はパン派なら、たまにはご飯の日を作ったり、真っ白ではないパンの日を作ってみると良いです。

乳幼児期の大切な時期、ぜひこの時期に脳を育てる食事を取り入れてみて下さいね。

やない あつこ

やない あつこ食育スペシャリスト、離乳食アドバイザー、幼児食インストラクター。

毎日手作りのおかずが何品も出てくる家庭で育ち、健康的なご飯に目がない料理好き。シンガポールでの娘の出産・子育てをきっかけに、現在は東京都内で離乳食・幼児食作りや子どもの食育の教室・活動に励んでいる。娘のごはんや子ども向け料理レシピをInstagramで更新中!instagram.com/sally_eat

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