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妊娠中の便秘は食事で解消!簡単すぐに食べられる

妊娠中の便秘は食事で解消!簡単すぐに食べられる

妊娠中は便秘になりやすいですよね。そんな妊娠中に避けることができない便秘は、食事の中に食物繊維を上手に摂り入れることで、便秘解消を目指しませんか?

今回は、《妊娠中の便秘に良い食事について》紹介していきます。

「妊娠中の便秘がツライ」「妊娠中の便秘を、薬を使わずに食事で治したい」と思っている方は、ぜひ最後まで読んでくださいね。


妊娠中は、食事で便秘に打ち勝とう!

妊娠に便秘はつきものと言われるほど、妊娠中は便秘に悩まされる妊婦さんがたくさんいます。

これは、女性ホルモンのひとつである黄体ホルモンの分泌が活発になることが原因です。妊娠の継続に欠かせない黄体ホルモンは、スムーズな排便に必要な「腸のぜん動運動」を抑制してしまう働きがあります。そのため、腸の動きが鈍ることで便が出にくくなり、便秘を引き起こしてしまうのです。

その他にも、つわりの時期は食事、水分摂取が少ないこと、運動不足になることも妊娠中の便秘の原因と考えられています。また、赤ちゃんが大きくなってくると子宮が腸を圧迫し、便が通りづらくなることも便秘の一因となっています。

妊娠中の頑固な便秘に、「もう薬に頼らないと無理かも……」と感じている方も多いと思いますが、食事を少し変えることで、気持ちいいほどに「スルンッ」と便を出すことができるようになります。

妊娠中でも毎日スルンッと排便するカギは食事にあります。効果的にスルンッを実現する妊娠中の食事法をご紹介します。

妊娠中の便秘解消食事①納豆

妊娠中の便秘解消に、おすすめの食品のひとつは、納豆です。

納豆には、食物繊維が豊富に含まれているため、便のカサ増しになり、自力で排出しやすくなります。また、納豆菌は生きたまま腸に届くため、腸内環境を整えられるのです。

納豆はそのまま食べることができるので、動くのがつらい妊娠中でも簡単に食事に摂り入れられる食品です。冷蔵庫には納豆を常備しておき、ぜひ毎日の食事に加えていきましょう!

妊娠中の便秘解消食事②自分に合ったヨーグルト

「ヨーグルトは腸内環境を良くする効果がある」という話を聞いたことがあると思います。でも、ヨーグルトならなんでもいい、というわけではありません。

なぜなら、ヨーグルトには腸との相性があるからです。あなたの妊娠中の便秘を解消するためには、あなたの腸にピッタリと合う乳酸菌を含むヨーグルトを選ぶ必要があるのです。ヨーグルトの選び方は、下記を参考にしてください。

◎相性がいいヨーグルトの選び方◎

①ひとつのヨーグルトを2週間毎日食べ続ける

②便の状態がどうだったかを観察する

あなたの腸にピッタリと合うヨーグルトなら、腸内環境が改善され「スルンッ」と気持ちの良いスッキリ感を味わえるはずです。ぜひ、あなたに合うヨーグルトを見つけ、食事に添えてくださいね。

妊娠中のヨーグルト選びは、きれいなモデルが食べているからとか、CMで見たからという理由ではなく、きちんと自分に合ったヨーグルトを見つけて食事に摂り入れましょう。

妊娠中の便秘解消食事③海藻

わかめ、めかぶ、ひじき、昆布、海苔などの海藻類は、有害物質を吸着させ、排便を促す効果があります。妊娠中の食事では、毎日必ず海藻類を食べることを習慣化し、食事だけで「スルンッ」と出る腸を整えていきましょう。

妊娠中に食事として手軽で簡単に食べられるのは、市販されているめかぶパックです。納豆やヨーグルトのように、パックを開ければすぐに食べることができます!

また、インスタントのワカメスープもおすすめです。お湯を入れるだけで、食物繊維たっぷりワカメスープが完成します。毎日同じ海藻を食べるのは飽きてしまうこともあるので、めかぶやわかめスープの手軽なものを、食事の一品として用意しておくのがおすすめです。

妊娠中の便秘解消食事④白い食品は控える

妊娠中の食事では、白い食品を控えることをおすすめします。そして、ご飯は白米のみではなく、玄米や押麦などを混ぜたものに、パンは全粒粉、ライ麦パンに変えましょう。

なぜなら、精製食品より未精製食品の方が、食物繊維が豊富だからです。食物繊維量を比較すると、玄米は白米の約4倍、押麦は約20倍、ライ麦パンは、ロールパンの約4倍です!

食事のおかずを工夫しなくても、主食を変えるだけで食物繊維量をアップさせ、腸内環境を整えられるのです。ぜひ毎日の食事には、食物繊維だけでなくミネラルも豊富な未精製の食品を取り入れてみてくださいね。

妊娠中の便秘解消食事まとめ

妊娠中はどうしても便秘になりやすくなってしまいます。でも、毎日の食事を変えれば、お腹も張らずスッキリさせることができます。

便秘解消に効果的な食べ物は、納豆、ヨーグルトなどの発酵食品、海藻類、玄米、ライ麦パンなど、未精製の茶色い食品です。

ヨーグルトはあなたの腸にピッタリと合う、相性がいいヨーグルトを見つけることで効果が発揮されます。これらの食品は、たまにではなく毎日の食事で食べることがおすすめです。

妊娠中に便秘に悩んだら、すぐに薬に頼らずに、まずは食事から見直してみましょう。

※参考元
https://www.otsuka.co.jp/oms/library/fiberranking.html
https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2018/12/10/1411595_002.pdf
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=01_01034_6
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=01_01032_6

いろは

いろはライター・エディター

ASD、ADHD、LDの9歳男児、6歳女児と3人で暮らす。早稲田大学在学中に週刊誌の編集アシスタントを経験したことをきっかけに、今に至る。

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