もう悩みたくない！子供の献立を考える時のポイント
日々のお子さんの食事作り、皆さんどのようにやりくりされていますか？ 作る時間はもちろんですが、実は意外と時間がかかったり頭を悩ませるのが「献立の立て方」ではないでしょうか。
毎日どんなメニューを食べさせれば良いのか、作る時間がない日はどうすれば良いのか、自分の作るものと子どもが食べたがるものが違う…などさまざまな悩みがあると思います。
どのように献立を考えれば良いのか？ ちょっとしたポイントをお伝えしたいと思います。
基本は一汁二菜
その日によってどんなメニューにするかは変わりますが、基本的に栄養バランスを考えるのであれば和食が献立を組みやすいです。そして意識するのであれば「一汁二菜」を。
「主食」…ご飯や麺類（炭水化物）
「主菜」…肉や魚など（タンパク質）
「副菜」…野菜（ビタミンミネラル）
「汁もの」…主菜と副菜の栄養を補う
というバランスで考えてみて下さい。これさえ意識すれば栄養バランスが整い、自然と使う食品数が増えるので偏りを防ぐことができます。また、主食やおかずを一緒に食べると、口の中で料理を混ぜあわせる「口中調味」を体験することができるので、味の深みや幅を広く感じるられるようになり、味覚を養うことができます。
献立を決めやすい流れとしては、まずメインとなる主食を決めてから→主菜→副菜→汁物 の順です。
迷ったらとにかく旬の食材を取り入れる！
その時期に店頭にたくさん出ていて、比較的値段も手ごろな食材が旬のものと言えます。旬の食材は水分をたっぷりと含み旨味を感じやすいので、小さなお子さんでも食べやすいのです。そのうえ、その時期に必要な栄養素がたっぷり入っているので、効率よく栄養を摂るにはもってこいなのです。
栄養の考え方
本的に必要な栄養素はエネルギー源となる「炭水化物」、体を作るもととなる「タンパク質」、体の調子を整える「ビタミン・ミネラル」の3つ。このバランスをどう考えるかですが、まずはエネルギーとなる炭水化物を全体の50%くらいの量で考えます。そして残りの50%をタンパク質とビタミンミネラルを半分ずつで摂取というイメージです。もちろん量を毎回測る必要はないので、だいたい目で見てこれくらいのバランスかな？というのを意識してみてください。
朝昼晩のバランスは？
基本的に量のバランスは同じで良いのですが、中身は少し変えると体の調子が整います。
特に意識したいのは朝！ 朝は1日で一番忙しく、食事作りにそんなに時間をかけることはできないかと思います。作り置きや冷凍を活用したり、できるだけ手間をかけないでいきたいところですが、朝ごはんはお子さんの成長にとっては必要不可欠。特に脳の成長がめまぐるしい乳幼児期は、摂取したエネルギーのうち40%程度が脳で使われると言われています。（大人は20%）
脳が必要とする栄養をしっかり摂取したいのが朝。脳は夜寝ている間にも活動していますし、摂取したエネルギーを貯蔵する仕組みがあまりないので朝にはすっからかんの状態です。ぜひ朝はエネルギー源となる炭水化物（＝ブドウ糖）を取り入れて。また単品ではなく主食＋おかずの献立がおすすめです。炭水化物だけだとインスリンが分泌されて疲れやすい、集中力がなくなるといった事態に。献立はおにぎりと汁物だけでもOK。朝ごはんを食べてお子さんが1日活動的に動くことができるようにしましょう。もし可能ならタンパク質も食べるようにするとよりベター。ごはんに納豆、ごはんに鮭、おかずに卵焼き、など一品でも大丈夫。
昼ごはんは保育園・幼稚園・学校であったりお弁当など家庭によって状況が変わると思いますが、夜ごはんは基本的には家。夜はあまり重くならないように、脂肪分の多いタンパク質はやや控えめにして、野菜などのおかずを意識してみると良いです。やはり脂肪分の高いものは消化に負担がかかり夜の睡眠に影響してしまう可能性があります。
色でも意識したい献立
もう1つ、献立を考える上でヒントにしたいのが「色」。実は必要な栄養素は色によって分類することもできます。
白：炭水化物 / エネルギー源 / ごはん・パン・うどん・芋類
黄：脂質 / エネルギー源 / 植物油・バターなど
赤：タンパク質 / 筋肉や骨を作る / 肉・魚・大豆製品・卵
緑：ビタミン / 体の調子を整える / 野菜全般
黒：ミネラル / 子どもの成長に必要 / 海藻・きのこ・牛乳・乳製品
というように何となく栄養素を色分けすることができるので、食事を作る時に色が偏っていないか？ 取り入れる食材がいろんな色になっているか？ という視点でも見てみて下さいね。実は自分はこの色のものばかり作っている、なんてこともあるかもしれません。何となく全体の色味を偏らずにいろんな色にしてあげるとバランスが整います。
日々の食事作りは大変ですし、手を抜く日があっても大丈夫。考え方のポイントや流れを掴んでおけば、献立を決めることに頭を悩ませることも少なくなってきます。何となく偏りがないか、栄養バランスが整っているか、を意識してお子さんの献立を組み立ててみて下さいね。
やない あつこ食育スペシャリスト、離乳食アドバイザー、幼児食インストラクター。
毎日手作りのおかずが何品も出てくる家庭で育ち、健康的なご飯に目がない料理好き。シンガポールでの娘の出産・子育てをきっかけに、現在は東京都内で離乳食・幼児食作りや子どもの食育の教室・活動に励んでいる。娘のごはんや子ども向け料理レシピをInstagramで更新中！instagram.com/sally_eat
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