2017.03.06 by 石井栄子石井栄子

編集部の取材エピソード怒りっぽい性格は必ず治せる！怒りをしずめる５つの方法

カッとしてブチ切れる前に！怒りをコントロールするスキルを身に着けよう

今回の「３・４・５」では、子どもの怒りをコントロールする方法として「キッズアンガーマネジメント」をアンガーマネジメントキッズインストラクターの森なつきさんに教えていただきました。が、これは大人にもぜひ知っておいてほしいスキルなんです。

ついカッとして、暴言を吐いてしまった、八つ当たりして物を壊してしまった…そんなことって誰にでもあると思います。

でも、たった1回の暴言が長年培った人間関係を壊してしまったら、取り返しがつきません。

そんなことがないよう、怒りを上手にコントロールするためのスキルが「アンガーマネジメント」。1970年代にアメリカで始まり、ビジネスパーソンには必須のスキルとして広く知られています。タイガー・ウッズなどのスポーツ選手や、ジャスティン・ビーバーなどのセレブたちも、アンガーマネジメントを学んでいるのだとか。

アンガーマネジメントの第1ステップは、どんなときに怒りのスイッチが入るのか、自分の怒りのパターンを知ること。

そのためには、「こんなことに腹が立った」「こんなことでイライラした」と、怒り日記（アンガーログ）を日々つけること。

何日か続けると、自分がどんなことに怒りを感じるのか、どの程度までは耐えられるのか、どこからが怒りのピークなのかなどがわかってきます。それがわかれば、「そろそろ怒りの目盛りが上がりそう」と自覚でき、ピークに達する前に対処ができます。

記事でも紹介したとおり、怒りのピークは6秒間。この6秒間を上手にやりすごすことが、怒りをコントロールするコツ。記事では子ども向けにテクニックを紹介しましたが、ここでは大人向けのテクニックを紹介しましょう。

1）深呼吸をする

1、2、3…とゆっくり数を数えながら深呼吸。深呼吸しながら怒ることはできません。10も数えればだいぶ心が落ち着いているはず。

2）別のことに集中する（グラウンディング）

たとえば、目の前にあるスマホを細かく観察し、「色は何色？　大きさは？　形は？　いつごろ買ったっけ？　重さは？」など、頭の中で言葉にしていきます。いつの間にか怒っていたことを忘れているはず。

3）呪文をとなえる

「大丈夫、大丈夫」「私は平気」でもなんでもいいので、怒りをしずめるときの言葉を決めておいて、イライラしかけたら条件反射的に頭の中で繰り返します。

4）その場を離れる（タイムアウト）

場所を変えるだけで気がまぎれるもの。相手がいるときは、「ちょっと外の空気を吸ってきます」と一声かけてから。とくに子どもが相手の場合、黙って外に行くと「ママが出ていっちゃった」と、子どもが不安になってしまいます。「気持ちをしずめるために外に行くけど、すぐ帰ってくるからね」などと必ず言うこと。

5）ポジティブな自分と会話する（セルフトーク）

たとえば「なんでこんなことをしなければならないの!?」と思ったら、「でもさ、それだけあなたが優秀だってことよ」「これも経験かも。ささっとすませて、相手を驚かせてやろうよ」など、自分で自分にポジティブな声掛けを。ネガティブなことをポジティブに言い換える訓練を日ごろからしていると、子どもに対しても前向きな声がけができるようになって、一石二鳥！

これらを実践して、今日1日を怒らずに過ごすことができれば2日、3日、と伸ばしていけそう。

怒りっぽいのは生まれつきだから治らない、なんてことはありません。

最初にも言ったとおり、アンガーマネージメントは怒りをコントロールするための”スキル”。練習すればだれでも身に着けることができます。

怒る必要のあることで上手に怒れ、怒る必要のないことでは怒らなくてすむようになることがアンガーマネジメントの目的。マスターすれば、自分も家族も快適に過ごせるし、人生ももっとうまくいくかも！　ぜひ実践してみて！

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