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この冬、家族の強い身体をつくろう!免疫力アップ食材とレシピ3選
2019.02.15

この冬、家族の強い身体をつくろう!免疫力アップ食材とレシピ3選

冬は、風邪をひきやすい季節。特に家族の健康を守るために、免疫力アップを目指したいものですよね。そこで今回は、自宅で簡単に作れる免疫に関係する食材と共に、3つのレシピをご紹介します

1.「スーパー大麦」活用レシピ

彩り野菜とスーパー大麦のキーマカレー

まずはスーパー大麦を使ったレシピから! スーパー大麦を開発している帝人の担当者さんに、免疫との関係を伺いました。

●スーパー大麦について

「スーパー大麦は日本人にとって不足している食物繊維が豊富に入っています。第2の脳と呼ばれる身体全身の健康に影響を及ぼす腸は、免疫力とも深く関係しており全身で作られる免疫の60%以上が腸で産生されるといわれています。このことから、腸内環境を整えるために必要な『食物繊維』をしっかり摂取できるレシピが、免疫の改善につながると考えられます」

●おすすめレシピ

「彩り野菜とスーパー大麦のキーマカレー」(考案者:料理研究家 庄司いずみさん)
「スーパー大麦は、煮込んでも煮崩れせず、つぶつぶとした食感が残って食べごたえがあるので、ひき肉の代わりに使うのがおすすめです。今回、ご紹介する『彩り野菜とスーパー大麦のキーマカレー』はひき肉ではなく、スーパー大麦を使用することで、ヘルシーかつ食物繊維をたっぷり摂取することができるので、腸内環境を整えて免疫力アップが期待できます」

材料(3人分)
ゆでたスーパー大麦バーリーマックス…70g
玉ねぎ…60g
にんじん…30g
ピーマン…2個
トマト…1個
にんにく…2片
油…適量
A(塩 小さじ1/4、しょうゆ 小さじ2、トマトケチャップ 大さじ1、カレー粉 小さじ2)
薄切りレモン(6等分)…適量
ごはん…450g

作り方
1 玉ねぎ、にんじん、ピーマンは粗みじん切りに、トマトはざく切り、にんにくはみじん切りにする。
2 鍋に油を熱し、玉ねぎ、にんにくを中火で炒め、玉ねぎにツヤがでたら、にんじん、ピーマンを加えて炒める。
3 ゆでたスーパー大麦とトマトを加え、トマトが煮崩れてきたら、Aを加えて煮込み、トマトから出た水分がなくなったら火を止める。
4 3にレモンを混ぜ込み、皿に盛ったごはんにかける。

●子どもに食べさせるポイント

大人だけでなく、子どもにとっても腸内環境を整えることは大事だといいます。

「腸内環境における『腸内フローラ』と呼ばれる細菌叢(さいきんそう)のベースは、3歳までに大まかに決まってしまうとさまざまな研究でいわれているほど、腸において、幼少期の食事は大事な要素となっています。また、腸内環境はお母さんから遺伝するケースが多く見られていることが解ってきました。

もちろん、腸内フローラは年齢を重ね、個々の食生活によって変化しますが、幼少時はお母さんが提供する食事が特に大事になります。近年、食生活の乱れ(偏食や欧米化)から子どもの便秘が増加していることからも腸内環境を整える食事を幼少期から食べさせることは重要といわれています。ポイントとなるのは、有用菌とその菌のエサとなる食物繊維を摂取することと考えられています」

子どもにはどのように食物繊維を食べさせればいいのでしょうか?

・グラノーラ×ヨーグルト
「簡単な方法としては、スーパー大麦など食物繊維が豊富なグラノーラにヨーグルトをかけて食べることもよいかと思います」

・お粥×大麦
「幼少期から有用菌は腸内細菌に存在しているので、白米を食べやすいようにお粥っぽいものにして、そこに大麦を加えて食べさせることで不足がちな食物繊維を摂取することもおすすめです」

2.まいたけとレモン活用レシピ

いわしとまいたけのレモン寿司

続いては、まいたけとレモンを使ったレシピ! そのポッカレモンのレシピを監修した管理栄養士の柴田真希さんに、免疫との関係を伺いました。

●まいたけとレモンについて

「まいたけなどのきのこに含まれるβ-グルカンをはじめとした食物繊維は、腸の働きを促し、免疫力アップが期待できます。またレモンに多く含まれるビタミンCは、ウイルスの侵入を防ぐなど風邪対策になるほか、疲労回復などの効果が期待できます」

●おすすめレシピ

「いわしとまいたけのレモン寿司」
材料(2人分)
A(はちみつ 大さじ1/2、塩 小さじ1/2、レモン汁 大さじ2)
いわしの缶詰(油漬け)/オイルサーディン…50g
まいたけ…1/2パック
れんこん…小1/2本
アーモンド…20g
レモン…1個
かいわれ大根…20g
雑穀ごはん…2杯分
ごま油…小さじ1

作り方
1 まいたけを小さめに手でほぐす。れんこんは薄めのいちょう切りにする。
アーモンドを包丁で砕く。レモンは1/4個分を混ぜ込み用で薄いいちょう切りに、残りを飾り用で半月切りにする。

2 ボウルにAを上から順に入れて混ぜ合わせる。いわしの缶詰を入れてフォークで軽く潰しながら混ぜる。

3 フライパンにごま油を入れて火にかけ、まいたけ、れんこんを炒め、中まで火が通ったら、2のボウルに入れて混ぜる。

4 炊き上がった雑穀ごはんに、3と混ぜ込み用のレモン、アーモンドの半分を入れて混ぜ合わせる。

5 器に盛り付け、飾り用のレモンを散らし、かいわれ大根と残りのアーモンドを散らす。

3.鮭(サーモン)とイクラ活用レシピ

サーモンとイクラのスパゲッティ

最後は、鮭(サーモン)とイクラを使ったレシピ!
今回、レシピを提供してくれた大塚製薬の資料では、鮭(サーモン)とイクラは免疫力に関係していると述べられています。

●鮭(サーモン)とイクラについて

鮭(サーモン)やイクラに多く含まれる「ビタミンD 」は、最新の研究(※)により、日々、適切に摂取することで、免疫機能の向上をはじめ、各種神経疾患、心筋梗塞や高血圧などの心血管疾患、喘息、がん、結核などに対してポジティブに作用することが示唆されているといいます。
※S. Spedding, S. Vanlint, H. Morris & R. Scragg, Nutrients, 5, 5127(2013).
今回紹介されるのは、ビタミンDを充分に摂取できるという鮭(サーモン)とイクラを使ったもので、ビタミンCが豊富なホウレンソウも一緒に摂取することで、さらに免疫アップが期待できるのだそうです。

●おすすめレシピ

「鮭(サーモン)とイクラのスパゲッティ」
材料(1人分)
スモークサーモン…50g
イクラ…30g
ホウレンソウ…1/2 束
牛乳…60ml
生クリーム…50ml
コンソメ…少々
スパゲッティ…100g

作り方
1 スパゲッティをゆでる。
2 スモークサーモンと下ゆでしたホウレンソウをオリーブオイルで軽く炒める。
3 牛乳と生クリーム、コンソメを入れてひと煮立ちさせる。
4 ゆで上がったスパゲッティを入れて軽く混ぜ、お皿に盛りつける。イクラを乗せてできあがり。

いかがでしたでしょうか。この冬、家族みんなが風邪などに強くなるためにも、これらの食材やメニューをヒントにして乗り切りましょう!

取材・文〇石原 亜香利