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積極的に取りたい良い油とは。トランス脂肪酸は体に悪いのか!?

2019.11.25
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「脂質」は「炭水化物」と「タンパク質」に並ぶ3大栄養素の1つであり、私たちの体に必要不可欠な栄養素です。
脂質には、ごま油やオリーブ油などのように常温で液体の「油」と、バターやラードなどのように常温で固体の「脂」があります。
油脂などの脂質をすべて悪者としてとらえている人もいるのではないでしょうか。
確かに脂質の取りすぎは肥満やメタボリックシンドロームの原因となったり、生活習慣病のリスクを高めたりすることにつながります。
一方で、脂質は体の重要なエネルギー源であり、細胞膜やホルモンを構成し、また脂溶性ビタミンの吸収を促すなどの重要な役割を担っており、不足すると発達障害や皮膚炎の原因になったりします。
大切なのは、脂質の質と量の問題です。

脂肪酸の分類と特徴

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脂質を構成する主要要素である脂肪酸は、その化学構造の違いから大きく2つに分類できます。
飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」です。
飽和脂肪酸」は、肉などの動物性脂肪や乳製品、チョコレートなどに含まれていて、活動に重要なエネルギー源です。
飽和脂肪酸の摂取量が少なすぎても多すぎても生活習慣病のリスクを高めますが、私たち日本人は平均して過剰摂取の傾向にあります。
不飽和脂肪酸」は、オメガ3系、オメガ6系、オメガ9系脂肪酸などに分類されます。
オメガ3系脂肪酸は、青魚やアマニ油、えごま油などに含まれており、体内で作ることのできない必須脂肪酸で、動脈硬化や心筋梗塞の予防に効果があると言われており、積極的に取りたい油です。
オメガ6系脂肪酸は、コーン油、大豆油、ごま油などに含まれており、市販の揚げ物や加工食品に多く使われているので、現代の食生活では取りすぎの傾向にあります。
オメガ9系脂肪酸は、オリーブ油や米油、アボカド油などに含まれており、悪玉コレステロールの濃度を下げると言われています。

「良いあぶら」と「悪いあぶら」

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ここまでの話をまとめると、積極的に取りたい「良いあぶら」は、オメガ3系の青魚の油、えごま油、アマニ油などです。
逆に取りすぎに注意する必要のある「悪いあぶら」は、飽和脂肪酸の肉類の脂や乳製品と、オメガ6系のコーン油や大豆油などです。

トランス脂肪酸について

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近年注目されているトランス脂肪酸は、不飽和脂肪酸の一種です。
不飽和脂肪酸のほとんどは、その化学構造がシス型(水素が炭素の二重結合をはさんで同じ側)であるのに対し、トランス型(水素が炭素の二重結合をはさんで反対側)という構造をしているものを、トランス脂肪酸と呼んでいます。
トランス脂肪酸は牛肉や羊肉、牛乳や乳製品の中にも微量に含まれていますが、多くはマーガリンやショートニングなどの油脂の加工や精製の時にトランス脂肪酸が作り出されます。
トランス脂肪酸は食品からとる必要がないと考えられており、トランス脂肪酸をとりすぎた場合、心臓病のリスクが高まると言われています。

日本におけるトランス脂肪酸摂取量の実態

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アメリカやデンマークでは国民のトランス脂肪酸の摂取量が非常に多いことを懸念して、トランス脂肪酸の表示義務や上限値が設定されています。
その影響で、日本でもトランス脂肪酸が注目されるようになりました。
トランス脂肪酸は体に悪く諸外国では規制されているのに、どうして日本では規制をしないのかという意見を耳にすることがあります。
しかし、日本の食生活を見てみると、日本人のトランス脂肪酸の平均的な摂取量は総エネルギー摂取量の約0.3%で、国際機関が設定している目標値である総エネルギー摂取量の1%以下を大幅に下回っており、通常の食生活では健康への影響は小さいと言えます。
さらに、最近では食品メーカー各社もトランス脂肪酸を減らす取り組みをしており、トランス脂肪酸量を低減したマーガリンやショートニングなどの商品を店頭でも見かけるようになりました。

私たちが気を付けること

トランス脂肪酸については、洋食中心で脂肪分の多い食生活をしている方は気を付けた方が良いですが、日本人の通常の食生活レベルであれば、それほど気にしなくてよいでしょう。
トランス脂肪酸だけでなく、脂質は質と量をよく考えて、バランスの良い食生活を送れるように心がけましょう。特に、オメガ3系脂肪酸は積極的に摂取しましょう。

参考資料:農林水産省トランス脂肪酸に関する情報

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阿知和 梨香(あちわ りか)

食育アドバイザー
内閣府食品安全委員会専門委員。子ども料理教室「食育クッキング」代表。大手食品メーカーで10年間商品開発を担当し、数多くのヒット商品を発売。現在は子ども料理教室「食育クッキング」を主宰する傍ら、内閣府食品安全委員会の専門委員も勤めている。
食育クッキングHP:https://shokuikucooking.jimdo.com/
食育クッキングInstagram:https://www.instagram.com/shokuikucooking/