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グルテンフリーのすすめ!米粉をおすすめしたい理由と子供向け米粉レシピ

2019.12.29
米粉写真

皆さんは米粉を使ってお料理をされたことはありますか?
米粉はその名の通り、お米から作られた粉。
お米を細かく砕いて粉状にしたもので、お米が主食である日本では、古くからお団子やおせんべい、和菓子などの材料として使われてきたものです。
ここ最近よく「米粉レシピ」を耳にする機会が増えていると思うのですが、その理由は製粉技術の発達により粒子の細かい米粉の生産が可能になったから。パンや麺類、ケーキといった幅広い料理に使われることが増えてきたのです。
昔から日本で使われてきた白玉粉などの米粉はもち米が原料なのに対し、近年の米粉は私たちが普段から食べているうるち米をそのまま粉にしたもので、細かい粉状になっているのでパンやお菓子にも使いやすいです。

私自身はこれまで米粉はあまり意識したことがなく、たまに買う米粉のパンがおいしいな、くらいにしか思っていませんでした。
ところが娘が生まれてから米粉に目覚め、最近は娘のごはん作りに米粉が欠かせません。
よく考えると、タイやベトナムなど東南アジアでお米が主食である国では、フォーやライスペーパー、お菓子など米粉を使った料理が沢山ありますよね。

まずは、米粉を使うメリットと特徴を簡単に紹介します。

1.グルテンフリーであること

まずはこれに尽きると思うのですが、米粉は小麦アレルギーの人でも安心して食べられるということです。
小麦に多く含まれるグルテンはアレルギー症状を起こしやすいもので、その小麦の代わりとして米粉を使うことができれば、より多くの人に食べてもらえる食材です。
(ただし、米粉製でも小麦由来のグルテンを添加しているものもあるので、購入時に原材料をチェックしましょう)

2.使いやすい食材である

米粉は小麦粉と違いダマになりにくいので、ふるいにかける必要がありません。
パン、ケーキ、麺類だけではなく、ホワイトソースなども作りやすいです。
また、油を吸いにくいので揚げ物をカラッと揚げることができ、サクサク感が続きます。

3.日本の農業を支える

お米は日本の農業には欠かせないもの。米粉を消費すると、日本の食料自給率アップに貢献するというのも嬉しいこと。小麦粉は輸入に頼っていますが、米粉なら国産なので日本の将来を考えると欠かせない食材の1つです。

4.栄養価が高い

小麦粉と比較すると、小麦粉の主成分はたんぱく質ですが米粉はでんぷん質。
たんぱく質の品質を評価するアミノ酸スコアは小麦より高く、良質なエネルギー源です。

5. 米粉の特徴

実際の米粉は、もっちりとした食感でパンやお菓子の仕上がりはしっとり感が出ます。
ただ、米粉は含まれる水分量が多いので硬くなりやすいのも特徴の1つ。冷めたら電子レンジで温め直すといったことが必要です

このように、米粉をおすすめしたい理由は沢山あるのですが、特に「子供のごはん」に良いと思うのは、グルテンフリーであることはもちろん、やはりその味と食感。お米らしい少し甘みのある味わいは小さなお子さんにも食べやすく、もちっとした食感に仕上がるので「噛むこと」がとても大事である幼少期にはもってこいの食材だと思います。
実際に私の娘にも、1歳手前くらいから積極的に米粉を使った料理を食べさせ、少し噛みごたえのある食感に慣れてもらって「噛ませる行為」を意識していました。

では実際にどんなレシピがおすすめでしょうか。
今回は我が家でよく作る「米粉レシピ」をいくつか紹介したいと思います。

1.ほうれん草バナナの米粉パンケーキ

ほうれん草バナナパンケーキ

まずは王道の「パンケーキ」。小さいサイズで作っておけば、ちょっとしたおやつにも、外出の時に持っていく食事としても使えるので便利です。
我が家では一度にまとめて作って冷凍し、食べる時に少しずつ解凍するようにしています。手づかみ食べが始まる1歳手前以降のお子さんにもおすすめ。

材料:(5cm幅サイズ 約10個分)
米粉 30g
牛乳 20ml
ほうれん草(ピューレ状にしたもの) 20g
バナナ 20g
※ほうれん草は加熱後、ミキサーなどでピューレ状にしておく

作り方
1バナナをボウルに入れ、フォークなどでペーストにつぶす
2ほうれん草のピューレ、牛乳を加えて混ぜ、更に米粉を入れ混ぜ合わせる
3フライパン(テフロン加工出ない場合は薄く油をしく)に②を落とし入れ、中弱火で両面に焼き目がつくまで焼く

離乳食・幼児食期に積極的に摂りたい「葉物」「緑の野菜 」ですが、味が敬遠されがちなのも事実。バナナと合わせることで甘みが出て食べやすくなります。少し柔らかめに仕上げたいという場合には、牛乳の量を少し増やしてみて下さい。

2.基本の米粉マフィン

iOS の画像

次は基本のマフィンの紹介です。基本をマスターしておけば、あとはアレンジが自由。色々な食材を入れて作ることができます。こちらは、米粉を使って卵なしのレシピなので、小麦や卵アレルギーがあるお子さんでも安心して食べられますが、その分 “もっちり感”が出やすくなっています。ある程度、噛むのが上手になってきたお子さんにおすすめです。(娘は1歳半以降食べるようになりました)

材料:(マフィン型 約3個分)
米粉 100g
牛乳 100ml
油(菜種油など) 40g
砂糖 25g
ベーキングパウダー 3g

作り方
1米粉、砂糖、ベーキングパウダーをボウルに入れ混ぜる
2油、牛乳の順に①に加え、その都度よく混ぜ合わせる
3マフィン型に生地を流しこみ、180度に余熱したオーブンで約20分焼く

油は何でも良いのですが、酸化しにくく、味のくせがない菜種油などは子供のおやつ作りに適しています。砂糖も、甜菜糖やきび砂糖など、白砂糖よりも体に良いものでぜひ試してみて下さい。米粉のマフィンはすぐに硬くなるので、食べる時に少しだけ電子レンジで温めてくださいね。

3.基本の米粉パン

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最後は米粉パンのレシピです。パン作りは一見ハードルが高いと感じるかもしれませんが、実はその工程はそんなに大変ではなくシンプルです。何より手作りの作りたてパンのおいしいこと!
できたての米粉パンの味はやみつきになるので、ぜひトライしてみてください。ここでは基本の丸パンの紹介です。

材料:(丸パン 約8個分)
パン用米粉 250g
ドライイースト 3g
牛乳 200g
バター(無塩) 20g
砂糖 15g
塩 3g

作り方
1人肌より少し冷たいくらいの温度にした牛乳に、イーストを入れる。しばらくするとイーストが下に沈んでいくのでしっかり混ぜる
2大きなボウルに米粉、砂糖、塩を入れ、①を注ぎ入れてボウルの中でよく捏ねる
3表面がつるんとしてきたら、1cm角にカットしたバターを入れ、生地の中に入れ込むようにして捏ねる
※バターに手でべたべた触らないこと。バターは生地の中に入れ込み、塊を残さないように生地の上からつぶすイメージ
4生地を均等に8等分し、丸めて乾かないよう上から布(少し湿らしたもの)などをかけ20分おく。その後、一度手で生地をペタンコにしてから、再度丸め直して成形する
5 35度くらいの温度で約1時間~1時間半 (状況により様子を見ながら)、大きさが1.5~2倍になるまで発酵させる
6 210度に余熱したオーブンで約10分焼く(お好みで上から仕上げ用米粉をふるう)
発酵時間は作る環境、場所によって多少前後するのでパンの膨らみ加減を見ながら調整してくださいね。朝食などにぴったりの米粉パンです。

最近は米粉もスーパーでの取り扱いが多くなっています。お米を主食とする日本人だからこそ、米粉のおいしさが分かるはず。まずはぜひ1パック購入し、お料理をしてみてください。

文○やないあつこ