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何をあげよう?子どものおやつについての考え方
2020.01.23 by やない あつこ やない あつこ

何をあげよう?子どものおやつについての考え方

何をあげよう?子どものおやつについての考え方

子どものおやつトップ写真

子どもにとっておやつの時間というのは、とても楽しみなもの。おやつを食べたい!とママに訴えかけるお子さんも多いですよね。おやつは大人にとっては基本的に嗜好品ですが、幼児期の子どもにとっては1日に摂取したい栄養素を補う捕食の役割もあります。
幼児は胃や消化器官が未熟なため、一度に食べることのできる食事量が限られているのに対し、身体の成長は著しく、運動量も多いため1日3回の食事以外に間食としておやつを与える必要があります。
でも、果たしてどんなものをあげれば良いのか…?市販のクッキーやスナック菓子など、便利な子ども用のおやつが沢山売っているのでついつい買ってしまいますよね。
我が家も、お子様用おせんべいから始まり、ボーロ、クッキー、果物ジュース…と娘が欲しがるものをあげてしまうことがあります。でも本当に食べさせたいおやつとはどんなものなのか?を少し考えてみたいと思います。

1.おやつはどのくらいの量が必要?

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成長が盛んな幼児期は、体重1kgあたりで比較すると、大人の約2倍の栄養素が必要となります。
1日の必要エネルギーの配分がこちらです。
1~3歳未満 男の子の場合 950kcal 女の子の場合 900kcal
3~6歳未満 男の子の場合 1,300kcal 女の子の場合 1,250kcal

だいたいのイメージですが、1~3歳未満の子なら朝・昼・夜の3食でそれぞれ250kcal程度を摂り、残りの150~200kcalほどをおやつ・母乳・ミルクで補います。3~6歳未満の子なら、朝・昼・夜の3食でそれぞれ350kcal程度を摂り、残りの200~250kcalほどをおやつで補います。
1~3歳くらいのお子さんだとまだ消化器官も進んでいないため、おやつも午前・午後の2回に分けるとちょうどいいかもしれないですが、3歳を過ぎたくらいから午後の1回に移行しても構いません。もちろん回数はお子さんのペースがあるので、おおよそ1~2回と考えておけば大丈夫です。

2.おやつをあげる時に気をつけたいこと

①おやつの時間を決める
おやつの時間をあらかじめ決めておくことはとても大事で、決めずにダラダラとあげてしまうと虫歯の原因を作ってしまうことに。虫歯は、口の中の細菌が糖を分解して酸を作り、歯の表面を溶かすことで起こるのですが、おやつをダラダラと食べると口の中に常に糖がある状態になってしまい、唾液が歯の表面を修復する時間が取れなくなってしまうのです。
また、食が細い、おやつを嫌がるといったお子さんもいるのですが、そのようなお子さんには毎日「おやつの時間」を決めておけば、習慣化されて食べるようになるということも考えられます。おやつを嫌がるお子さんには、まずはごく少量から与え始めてくださいね。

②ながら食べをさせないようにする
これはおやつに限ったことではないですが、遊んだりテレビを見たり、歩きながら、といった「ながら食べ」をすると噛む数が少なくなってしまったり、満腹が分からず食べすぎてしまう、食べるという行為自体に集中できない習慣がついてしまうといったことが起きてしまいます。おやつの時間も、食事の時間と同じでしっかりと区切りをつけ、量も決めてお子さんが食べることに集中できるようにしましょう。

3.どんなおやつをあげれば良い?

おにぎり写真

では、実際にどんなおやつをあげるのがいいでしょうか。
おやつ=足りない栄養素を補う という目的があるので、エネルギー源となる炭水化物のみならず、できるだけ不足しがちなビタミン・ミネラルなどの栄養素を多く含むものを食べさせることをおススメします。
おやつの一例としては、
〇バナナ、りんご、いちごなどのフルーツ
〇ヨーグルト、チーズ、小魚といったカルシウムを含むもの
〇おにぎり(きなこ、かつおぶし、すりごま、じゃこなどを混ぜて)
〇野菜スティック、野菜入りおやき、蒸したさつまいもなど

などです。手軽にあげることのできるフルーツは、生野菜を多く食べない乳幼児期には摂取しにくいビタミンCを多く含むのでおススメです。
また、乳幼児期に重要ですが不足しがちな栄養素は、骨や歯など体をつくるカルシウム、赤血球をつくるために必要な鉄分、味覚の発達に影響する亜鉛などがあげられます。
それぞれを多く含む食品はこちらです。
カルシウム=小魚・乳製品・豆類・海藻類・ごま・青菜
鉄分=レバー・赤身の肉や魚・大豆製品・海藻類・青菜
亜鉛=レバー・うなぎ、魚介類・海藻類

チーズや牛乳、ヨーグルトといった乳製品や、ごま、のり、かつおぶし、じゃこなどを混ぜたおにぎりなどはこれらの栄養素をしっかり補うことのできるおやつですね。
ちなみに、市販のビスケットなどは、基本的に炭水化物と脂質のみでビタミン・ミネラルなどの栄養素を摂取することは難しいです。食品添加物を多く含んでいたり、人工甘味料が多かったりもするので念のため成分表示にも気をつけてください。特にお菓子によく使われている膨張剤は、過剰摂取すると人に毒があるとされているアルミニウムが使われているものもあります。
我が家で登場機会が多いのが、アルミフリーのベーキングパウダーを使って作る蒸しパン。野菜も一緒に入れて栄養も摂れるし、娘も大好きです。

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もちろん毎回おやつを手作りするのは大変ですし、市販のものに頼りたい時もあります。外に出る時はフルーツやちょっとしたおにぎりを持ち歩くようにしたり、家にいる時なら牛乳やチーズなど、すぐに出せるもので対応して良いので、市販のおやつとうまくバランスを取りながらあげるようにしたいですね。

最後に、参考までにおやつの例とそのカロリーを紹介します。
100kcalのおやつ

牛乳 150ml
ヨーグルト 150g
100%果汁ジュース 200ml(約1本)
バナナ 120g (1本)
りんご 200g (小1個)
蒸しさつまいも 80g (厚さ3cm)
ソフトビスケット 20g
ホットケーキ 40g

少しイメージできましたか? なんとなく子どもが好きで手軽なものをあげてしまいがちですが、小さなお子さんにとっては大事な栄養補給の時間。気にしすぎない程度に気にかけてあげて、一緒におやつの時間を楽しんでいきたいですね。

文○やないあつこ

やない あつこ

やない あつこ食育スペシャリスト、離乳食アドバイザー、幼児食インストラクター。

毎日手作りのおかずが何品も出てくる家庭で育ち、健康的なご飯に目がない料理好き。シンガポールでの娘の出産・子育てをきっかけに、現在は東京都内で離乳食・幼児食作りや子どもの食育の教室・活動に励んでいる。娘のごはんや子ども向け料理レシピをInstagramで更新中!instagram.com/sally_eat

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