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すぐに取り入れられる「ちょい足し食材」で親子で免疫力アップ!

2020.03.24

すぐに取り入れられる「ちょい足し食材」で親子で免疫力アップ!

「ちょい足し食材」で親子で免疫力アップ 育児

ここのところ、新型コロナウィルスの影響で不穏な状況が続き、不安を抱えている人も多いはず。
この状況で家にいる機会が増え運動不足になったり、学校に行くはずのお子さんが家にいるため普段よりやることが多かったり…と「自分のケア」ができない状況にあるママも多いと思います。

こんな時だからこそ、意識したいことは…「自分の力で免疫力をつける!
アルコール消毒、手洗いうがいなど基本的なことはやりながら、
自分できること=それは「食事から免疫力をアップさせて元気でいること」ではないでしょうか。
やはり体は食べたものからできている、という事実。ほんの少し食事に気をつけてあげることで、病気を寄せ付けない体を目指していきたいですよね。

では実際に、皆さん日々どのようなものを食べて過ごしているでしょうか?
小さなお子さんがいるママだと、子どものご飯はケアするけれど、ついつい自分の食事は適当になってしまったり…ということはありませんか?
私もまさにそうで、疲れて今日は作りたくない! と思う日はよくあります。料理自体がストレスに感じてしまっては元も子もないので、できるだけ楽しく、細く長く続けていくことができるというのが大事。
我が家の場合、一からこの料理を作ってこの栄養を摂るようにして…と考えるよりも「ちょい足し食材で栄養補給」をメインに考えていることの方が多いです。
便利な世の中、今はさまざまな食材が手に入るので、忙しいママでも簡単に、気軽に「ちょい足し」することで栄養をまかなうことができたりするものです。
それはお子さんの食事も同じことが言えるので、親子でぜひ「ちょい足し食材」を取り入れてみてください!

では、ご家庭に1つあると便利な「ちょい足し食材」を紹介していきます。

1.ごま、きなこ

「ちょい足し食材」で親子で免疫力アップ 育児

ご家庭にストックとしてある方は多いと思うのですが、まずはごまきなこ
ごまは、「良質の油&たんぱく質」ということができます。
成分の約半分が脂質(油脂)であり、その脂質はリノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸でできています。不飽和脂肪酸はコレステロール値を下げたり、血液の循環を良くする効果があり、積極的に摂りたい良質な油になります。
脳の成分を大きく占めるものも「脂質」なので、脳の発達が著しい幼少期のお子さんにとってもとても大切な栄養の1つ。また、ごまは必須アミノ酸を多く含むたんぱく質食品でもあり、ビタミン・ミネラル・食物繊維も含むとても優秀な食材です!
ごまは油分が多いため、すりごまより炒りごまの方が酸化にしくく体には良いのですが、すりごまは使い勝手が良いので我が家に必ず1つはあります。

また、きなこ(大豆を焙煎して製粉したもの)も同じように良質の油、良質なたんぱく質をふんだんに含み、食物繊維も豊富な食材。
ごまやきなこの良いところは、様々な料理にちょっと振りかけるだけで簡単に栄養が摂れるところ。どちらもおにぎりにまぶしたり、ヨーグルトや牛乳にかけたり、ちょい足しにはとても便利なんです。
特にきなこは離乳食でも比較的早い時期から与えることができる食材なので、たんぱく質の摂取にぜひおすすめしたい食材です。
(ごまやきなこは、アレルギーを起こす場合があるので初めてあげる時は気をつけましょう)

また、ごまは大豆製品と一緒に食べると効果がより増すので、それこそごまときなこを合わせて「ちょい足し」するのもおすすめです。

2.削り節

「ちょい足し食材」で親子で免疫力アップ 育児

削り節は必須アミノ酸やビタミン・ミネラルを豊富に含む優秀な発酵食品で、少し加えるだけで一気に料理がおいしく感じる「うまみ成分」を持つ食材。
ごはん、おにぎり、煮物、お味噌汁など、色々な料理に加えることができて便利ですよね。
もしかすると削り節=かつお節 を買われている方が多いかもしれないのですが、もう1つおすすめしたいのがいわし削り節。かつお節より更にカルシウムの含有量が多く、普段青魚はなかなか調理ができない、という方でも削り節として振りかけるだけで気軽に栄養が摂取できます。
2歳の娘のおにぎりにはこのいわし削り節が欠かせません。

また、かつお節を選ぶなら、“枯節”と書いてあるものを選んでみては。そもそもかつお節は“荒節”と“枯節”という種類があり、枯節は荒節にカビ付けをして製造されたものなので、カビの発酵成分によりうま味成分が増え、うまみを感じやすいのが特徴です。枯節の方が値段はやや高めですが、お味噌汁にほんの少し加えたり、ちょい足しすることでぐっとうまみがアップ!ぜひ一度試してみてくださいね。

3.とろろ昆布、あおさ

「ちょい足し食材」で親子で免疫力アップ 育児

栄養価は高いものの、どうしても不足しがちな食材の1つが海藻類。低カロリーなのに食物繊維やミネラルが豊富で毎日必ず摂りたいと言われるほどの海藻類ですが、意識しないと食べ損ねてしまいますよね。わかめ、昆布、ひじきなどの海藻類は代表的ですが、もしそれを用意する時間がなければ…ちょい足し食材としてとろろ昆布あおさはいかがでしょうか。
わかめやひじきのように水に戻す必要もなく、とにかくお手軽。毎日のお味噌汁やうどん、スープ、サラダなどに少し足すだけ。これだけでうまみも栄養もアップします。時間がなくて即席のお味噌汁やスープを食べる時でも、ちょい足しするだけで摂れる栄養成分が大きく変わってきます。

4.ふりかけならひじき、小海老

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子どものごはん作りには欠かせないふりかけ。市販のふりかけは種類が多くて迷うところですが、我が家のおすすめはひじき小海老です。ひじきは先ほどの説明でもあったように、積極的に摂りたい海藻類の1つですが、例えばひじきの煮物を作る時間がなくてもふりかけならお手軽に摂取することができます。うま味がプラスされているので、ひじき料理が苦手なお子さんでもふりかけなら大丈夫ということもあるはず。

また、まるごと一尾を食べることになる小海老もぜひおすすめしたい食材の1つ。
豊富なミネラルをはじめ、疲労効果のあるタウリンや、かなりふんだんにカルシウムを含みます。桜えびの栄養は言うまでもないのですが、比較的値段が高いので我が家で大量に使いたい時は
桜えびより一回り小さな「アキアミ」にしています。アキアミは、サクラエビ科に属する小型の海老の仲間で、実はたんぱく質成分も多い食材。桜えびより購入しやすい価格で栄養価も高いため、おにぎりの具材にしたり、炒め物の中に混ぜ込んだり、サラダに加えたり、使い用途がたくさんあります!

5.糸寒天

「ちょい足し食材」で親子で免疫力アップ 育児

最後に紹介したいのが糸寒天です。こちらは特に便秘がちな方におすすめしたい、水溶性、不溶性どちらの食物繊維も含む腸活にはうってつけの食材です。糸寒天は、水で戻すタイプのものもありますが、写真のような「スープ用」とされているものだと水戻しの必要がなく、そのまま使えるのでとても便利。お味噌汁やスープ、サラダや和え物などにも使うことができます。
ちなみに煮こむと溶けてしまうので、温かいものに入れる場合は最後に加えるようにするとその食感も楽しむことができます。
まだ試したことはないのですが、ご飯を炊く時に糸寒天をほんの少し加えるとツヤツヤもちもちになるそうです!

いかがでしたか?スーパーにはちょい足しできる食材がふんだんにあるので、もし普段見過ごしているコーナーがあれば一度見て回ってみてはいかがでしょうか。気づかないところに栄養満点な優秀食材が隠れているかも!ほんの少し「ちょい足し」することで、+αの栄養を摂ることを意識してみて下さいね。

文○やないあつこ

やない あつこ

やない あつこ (やない あつこ)食育スペシャリスト、離乳食アドバイザー、幼児食インストラクター。

毎日手作りのおかずが何品も出てくる家庭で育ち、健康的なご飯に目がない料理好き。シンガポールでの娘の出産・子育てをきっかけに、現在は東京都内で離乳食・幼児食作りや子どもの食育の教室・活動に励んでいる。娘のごはんや子ども向け料理レシピをInstagramで更新中!instagram.com/sally_eat

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