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親子で始めたい、栄養満点なオートミール生活

2020.05.28

皆さんはオートミールを普段の食事に取り入れていますか?

馴染みのない食材かもしれませんが、実はオートミールはお子さんの離乳食期から使うことができ、乳幼児から大人までどの世代の方にもおすすめな栄養たっぷりの優秀食材です。私も娘の離乳食をきっかけにオートミールを使い始め、今では我が家に欠かせない食材の1つになりました。今回はオートミールの魅力についてお伝えしたいと思います。


そもそもオートミールとは?

オートミールとは、えん麦(オーツ麦)を炒ったり押しつぶしたりして加工した食品です。欧米では朝食などに一般的に取り入れられています。よく耳にするグラノーラの主原料ですが、グラノーラは砂糖やはちみつで甘味をつけているのに対しオートミール自体は甘味や油分を含まないカロリーの低いヘルシーな食材です。

オートミールの魅力

オートミールの良いところは、何といってもその栄養価。主な栄養価としては、食物繊維、たんぱく質、カルシウム、鉄分、ビタミンなどです。特に顕著なのが食物繊維。食物繊維は玄米の約3倍、白米の約22倍も多く含まれています。

また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも含まれているため、便のかさを増し、更に便を出しやすくしてくれる効果があるので便秘がちな人などにはぴったり。食物繊維は、水溶性と不溶性どちらかが偏ることなくバランス良く摂取することが大切なので、オートミールはそのバランスがとても理想的と言えます。カルシウムは玄米の5倍、鉄分は2倍と多く含まれており、赤ちゃんの成長期に欠かせない栄養が沢山入っていることも魅力の1つです。

オートミールのもう1つ良いところは、調理のしやすさだと思います。ご飯を炊くような必要はなく、水と一緒に電子レンジにかけるだけであっという間にお粥ができてしまいます。そのままでも食べることができる、手軽なのに栄養たっぷりな優秀な食材って実はそんなにないですよね。

オートミールは忙しいママにも是非取り入れてほしい食材の1つです。

離乳食でオートミールを使うには?

オートミールを離乳食期におすすめしたい理由は、手軽さというのはもちろんですが、カルシウムや鉄分といった栄養素を含むこと。特に鉄分は離乳食期に不足しがちで積極的に摂ることを推奨される成分です。だいたい生後9ヶ月頃から、母乳からの鉄分不足が心配されるため積極的に鉄分を摂りましょう、と言われますが、実は鉄分自体は生後6ヶ月を過ぎたあたりからどんどん不足していきます。早く摂るにこしたことはない栄養素なのです。

とはいえ、オートミールは食物繊維を多く含むため、消化機能が発達していない赤ちゃんには負担になることがあります。オートミールは、離乳食に赤ちゃんが慣れてきた生後7.8ヶ月、つまり離乳中期頃から使うことができます。

おおよその目安ですが、離乳中期には6~10g、離乳後期には10~20g、離乳完了期には30~40gを目安として与えるようにしてください。

また、オートミール自体はアレルギー症状が出やすいとされる小麦とは別物なのですが、製造過程で小麦が混入される可能性はゼロではないため、初めて与える時は小さじ1杯からにするようにし、万が一アレルギー症状が出てしまっても病院へすぐ行くことができる午前中にあげるようにしてください。

また、オートミールは大きく分けて5種類くらいに分類されるのですが、クイックオーツという名称のものは味付けがされていなく調理も短時間でできるためおすすめです。

オートミールでおすすめなレシピ

では、実際にオートミールを使ったレシピをご紹介します。

1.オートミールのお粥

まず離乳食期におすすめしたいのがオートミールのお粥です。ものすごく簡単であっという間にできてしまうのでぜひ小さなお子さんがいらっしゃる方は試してみて下さいね。

材料:(1食分)

オートミール 大さじ2 (約12g)

水 80cc

<作り方>
①少し大きめのボウル(お椀)にオートミールと水を入れ、電子レンジで1分加熱する
②ラップをして5分ほど蒸らす

こちらの分量は離乳中期向けの量です。後期になれば大さじ2~3、また水分はオートミールの5倍程度にしてください。完了期は大さじ4~6くらいまで、水分はオートミールの2~3倍が目安です。白米のお粥を与える代わりに、1日の1食をオートミールのお粥にしても良いですね。

2.オートミールパン

こちらも離乳食期~幼児期におすすめなレシピの1つです。

材料:(1食分)
オートミール 20g
牛乳 33ml

<作り方>
オートミールと牛乳を耐熱容器に入れ、ラップをふわりとかけ電子レンジで約1分50秒加熱する。できたら5分程度蒸らす

このように、お好みでフルーツや加熱済の野菜をトッピングすればこれ1品で立派な献立のできあがりです!

上のレシピは離乳中期・後期向けなので、離乳完了期以降の場合はオートミールを30g、牛乳を50mlにしてください。小さくカットすればお子さんの手づかみ食べにももってこいですね。

3.甘さ控えめなグラノーラ

こちらは大人向けのグラノーラレシピですが、甘さを控えめにしているので甘味が気になる方にもおすすめです。

材料:(一度に作りやすい量)
オートミール 150g
アーモンド、ピーカンナッツ、くるみ、パンプキンシード、レーズンなどお好みで 合計120g
はちみつ 大さじ3
ココナッツオイルまたはなたね油など 大さじ2
塩 ひとつまみ
シナモンパウダー(あれば) 少々

<作り方>
(ナッツ類は大きすぎる場合食べやすいサイズにカットしておく)
①大きめのボウルにはちみつ、オイル、塩、シナモンパウダーを入れよく混ぜる
②オートミール、ナッツやドライフルーツを①に加え、更に良く混ぜる(手でやると混ざりやすいです)
③オーブンシートを敷いた天板に②を平らに並べる。150度に余熱したオーブンで30分焼く。そのままオーブンの中で15分程度休ませてから取り出す

ナッツやドライフルーツはお好みなので、どんなものでも構いません。これがもう本当においしくてやみつきになること間違いなし。大人も朝食だけではなくおやつ代わりにいかがでしょうか?

4.オートミールクッキー

最後にご紹介したいのがオートミールクッキー。これはどんなクッキーよりも手軽に作れてしまうのでは? と思います。2歳の娘も大好きなおやつの1つです。オートミールを1袋購入し、全て使いきれていなくてまだ残っている…なんて時におすすめしたいのがこちらのお手軽クッキーです。

材料:約15個分
オートミール 70g
薄力粉 20g
レーズン 20g (あれば)
砂糖(きび砂糖など) 20g
油 20g
卵 1/2個

<作り方>
①ボウルに卵と砂糖を入れよく混ぜる。次に油を加え、白っぽくなるまで更によく混ぜる
②オートミール、薄力粉、レーズンを加え、スプーンで全体をかき混ぜる
③大さじ1くらいのサイズ(直径4~5cm)をすくってオーブンシートの上に並べ、180度に余熱したオーブンで約13分焼く

こちらのレシピは子供向けに作っているため甘さが控えめになっています。それでも大人でも十分おいしいので親子で楽しめるレシピです。

いかがでしたか? オートミールは小さなお子さんも食べられ、大人でもちょっとしたおやつや朝食に適した食材ですね。ぜひオートミールで、体にもやさしい生活を取り入れてみて下さい。

やない あつこ

やない あつこ (やない あつこ)食育スペシャリスト、離乳食アドバイザー、幼児食インストラクター。

毎日手作りのおかずが何品も出てくる家庭で育ち、健康的なご飯に目がない料理好き。シンガポールでの娘の出産・子育てをきっかけに、現在は東京都内で離乳食・幼児食作りや子どもの食育の教室・活動に励んでいる。娘のごはんや子ども向け料理レシピをInstagramで更新中!instagram.com/sally_eat

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